ローラー台って何⁉ トレーニング、サイクリングなど天候、季節に限らず走れるローラー台の世界♬

こんにちは！最近花粉症の症状が酷くなりローラー台頻度が多くなった三郷店猪瀬です♪ 皆さん！せっかくのお休みなのに時間がなかったり、雨や雪などの悪天候のせいで自転車に乗れない！！（自分の場合だと花粉症ですが…(笑)）という経験をしたこともあるのでは？そのようなお悩みを一発解決してくれるのが今流行りのローラー台です！！ ローラー台というとプロ選手がアップやトレーニングで使用するなど本格的なイメージしかないとお考えの方も多いと思いますが、実はいろんな活用法がありサイクリングや知り合いと一緒にバーチャルの世界で走ることができます♪軽い運動をジム通いせずともOK！ 今回はそんなローラー台をご紹介♪オススメのメーカーや活用法等もご案内！ローラー台購入検討中の方は是非参考にしてみてください♪

ローラー台とは

自転車の後輪を外してベルト、モーター等で回る機材に装着したり、後輪の主軸をローラー台に固定して後輪のタイヤに負荷をかけたりなどして屋外はもちろん室内でも天候、季節問わずに自転車に乗ることができる機材のことを言います。

ローラー台の種類

固定式スマートローラー台

軽量にできているので持ち運びも簡単にでき、よくレース前のアップで使っている方も多くいるのでいろんな用途として大活躍！ クイックさえ変えてしまえば後輪を外さずともできるのでローラー台へのセッティングが簡単になります♪ 上のグレードのスマートローラー台であれば機能も充実しているのでダイレクトドライブ式ローラー台と同じくらい楽しめる物もあります。

ダイレクトドライブ式ローラー台

後輪を外して機材内部についているモーターやベルトで回る機材に後輪の代わりにダイレクトに装着して走ることができる固定式ローラー台のことで、後輪を装着せずに走るので非常に静かで振動も感じにくく音や振動が気になる方にはオススメのモデルです。 また、ダイレクトドライブ式ローラー台のほとんどがBluetooth、ANT+を飛ばせるので、パソコンと接続することにより最近流行りの「Zwift」などでトレーニングからオリンピックコースなどをサイクリングすることが可能ですし、ケイデンス、スピード、パワーをローラー台本体で計れる機種もあり一台でより多くの方が楽しめます。

三本ローラー台

自転車を固定せずに三本のローラーの上で自転車を転がすローラー台で、固定されていない分スマートローラー、ダイレクトドライブ式ローラー台に比べ実走に近い走行感で走ることができますが、不安定なので初めての方にはあまりオススメできません。 しかし、バランス感覚、ペダリング技術向上にはなるのである程度慣れて、自転車の技術向上に集中したいという方、実走感をリアルに感じたいという方にオススメです♪

知れば知るほど面白いローラー台の世界、楽しみ方

サイクリングから本格的なトレーニングまでバーチャルの世界で思う存分楽しめる「Zwift」！

最近のインドアトレーニングの代表格が「Zwift」（ズイフト）というアプリを使ったトレーニング方法です。 「Zwift」の世界は、WATOPIA（ワトピア）という「Zwift」が作ったバーチャルの中だけの世界やNEWYORK（ニューヨーク）のセントラルパーク、2015年ペーター・サガン選手が世界チャンピョンになった時の舞台アメリカのRICHMOND（リッチモンド）など現実世界に実在するコースをバーチャルの世界で天候問わず走ることができるというのが魅力的です。 また、トレーニングに関しても人それぞれレベルが違うのでトレーニングを行う人のレベルに合わせたトレーニングができるので、無理なく効率的にトレーニングメニューを組んでくれます。 今、各ローラー台メーカーがこの「Zwift」に対応したダイレクトドライブ式ローラー台やBluetooth、ANT+を飛ばせる固定ローラー台を販売しており、その中でもアメリカの「Wahoo」（ワフー）、オランダの「TACX」（タックス）というメーカーに関しては特に力を入れています。 「Wahoo」は「Zwift」が主催するイベントなどに「Wahoo」の機材をよく使用されています。 特にここ最近でビックイベントだったのが、2019年に開催された「British Cycling Zwift eRacing Championships」（イギリス イーレーシングチャンピョンシップス）という全英チャンピョンを賭けた戦いで、一ヶ月前に約400人の全英の猛者達が「Zwift」の世界でオンライン予選を行い、勝ち残ったファイナリストが同イベントのパートナーシップを務める「Wahoo」からローラー台が提供されレースをするというビックイベントです。 このレース模様は、イギリスで有名な放送局「BT Sport」が全英放送し話題になり、日本でも「Zwift」のFacebookページ、Youtubeにてライブ配信され本格的なレースにも負けないほどの白熱した戦いが繰り広げられました。 「TACX」は今あるローラー台の中で唯一「Zwift」の世界で存在する石畳みなどの振動までも再現し、よりリアルを追求したメーカーであります。 また、ヨーロッパでは多くのプロチームがレース前のウォーミングアップをしたり、オフシーズンのトレーニング機材としても使用しているほど有名なメーカーです。 さらに、「TACX」は「Zwift」が主催する「Zwift Academy」（ズイフトアカデミー）とパートナーシップを務めており機材を供給しています。 この「Zwift Academy」もビックイベントで、Qhubekaという企業と提携しており、10人が「Zwift Academy」を卒業するごとに１台の自転車を南アフリカに寄付するというチャリティー要素も含まれ、2019年は約8000人ほどが参加したと言われています。 その中でも男女３名ずつファイナリストが決まり、その中で最も優秀な男女１名ずつにプロチームと契約できるという夢のあるイベントです。 男子は「NTT Pro Cycling」、女子は「CANYON SRAM Racing」というチームが協力し男女ファイナリスト３名は実際にプロ選手と一緒にトレーニングしたり面談したりと濃い内容でスペインのアンダルシア地方、シエラネバダ山脈周辺で走ります。 2019年に「CANYON SRAM Racing」とZwift Academyで結果を残し契約を結んだJessica Pratt選手はオーストラリアで行われたレースで11位という好成績でしたし、2018年のZwift Academy勝者Ella Harris選手は今年のレースで優勝し「Zwift」からのし上がってきた選手の底力を見せ今後の「Zwift」の成長が楽しみになるような出来事でした。 話が少しずれて長くなってしまいましたが、この「Zwift」というアプリは、ローラー台の飽き防止に貢献するだけでなくプロチームからも認められるほどのトレーニングとしても非常に有効で、さらにゲーム要素も含まれているので楽しみながら自分のレベル、時間、目標に合わせたトレーニングが行えるというのが最大の魅力です。

youtubeでも無料で本格的なトレーニングを楽しめる「GCN Indoor Cycling Workout」

「Zwift」は楽しめる要素が豊富でローラー台を購入したら初めていただきたいツールの１つですが、有料で月額1600円ほどかかってしまいます。週に２～３回ほど「Zwift」を活用するのであれば問題ありませんが、そんなに頻度多くできないという方には無料のアプリをお勧めします。 その中でも、自分が「Zwift」を始める前までに行っていたのがYoutubeの「GCN Indoor Cycling Workout」です。 魅力的要素としてまず無料ということでお金をかけずともいつでも時間がある時に楽しめます。さらに「Zwift」などはパワーメーターがあることでより本格的なトレーニングができますが、初めてローラー台を行う方がパワーメーター付きのローラー台を購入するとそれなりの金額が発生してしまいます。 そこで「GCN Indoor Cycling Workout」はケイデンス（回転数）と時間でトレーニングを行います。なのでサイクルコンピューターと比較的に安いスマートローラー台があればトレーニングを行うことができます。 また、トレーニング内容も豊富で約30個ほどのメニューがあり、さらにメニューによってはイエーツ兄弟（ミッチェルトン・スコット）やチームスカイ（現チームイネオス）のメンバーとトレーニングしている動画が流れるのでロードレース好きの自分にとってはモチベーション維持につながりました！ ただ、どんな高性能なローラー台でトレーニングを行ってもBluetooth、ANT+に繋がっている「Zwift」と違いBluetooth、ANT+に繋がっていないので負荷は自分で決めなくてはいけないので負荷調整が少し面倒です。 あと個人的に最近のYoutubeは広告が多く、30秒ケイデンス110回転など踠いて苦しい状況でいきなり広告が入るとイライラしてしまうパターンも多くなりました（笑） ただ、かなり本格的なトレーニングでもあるのでやる価値は大いにありますし、このトレーニングを２ヶ月ほど続けた結果白石峠や榛名山ヒルクライムのタイムが５分近く短縮できました！（笑）

ローラー台を始める上で必要なアクセサリー、あると便利な物

・トレーニングマット（床に汗やよだれ等の汚れが落ちたりしない様に。） ・タオル※なるべく大きめのタオル。（汗がフレームに落ちない様に。サビ、汚れ防止）できれば２枚あるとよりいい。一枚はハンドル、もう一枚はトップチューブに ・扇風機 ・飽き防止のタブレット、PC等 ・サイクルコンピューター ・防振マット（振動が気になるのであれば）※お風呂場マットとかは意外と効果大です！ ・ボトル、飲料水（スポーツドリンク、アミノバイタルBCAA、クエン酸等が入っている粉末スティック） ※BCAA：運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、運動前、運動中2000mg摂取すると筋損傷の軽減につながる研究結果が出ているので筋肉疲労、筋肉痛に効果あり。 ※個人的にオススメサプリ エンデュランス向けプロテイン（トレーニング後ボロボロになった体のケアーとしてプロテインは非常にオススメです。個人的な意見ですが翌日の筋疲労が飲むと飲まないとでは違う気がします。ロードバイクは持久系のスポーツであるのでエンデュランス向けのプロテインがオススメです♪）

ローラー台を活用した基本的なトレーニング方法

自分の現状を把握するFTPテスト！！

まずは、ローラー台でパワートレーニングを行う上でベース作りとして重要なのがFTP（Functional Threshold Power）です。 現在の自分自身の実力、身体能力を知る方法。この数値を知ることにより今後のトレーニングをする上での強度、目安等を知ることができます。

FTP計測の仕方。※いろんな方法がありますが今回は基本的な計測方法です。

・まずは足がフレッシュな状態というのがポイント。 ・２０分ウォーミングアップ（軽く回す程度、ここでは少しだけ負荷をかけるのもOK。） ・５分間フルもがき（自分が出せる９０～100%の力でこぐ） ・１５分回復走（ペダリングはキツくても止めないこと！） ・２０分間全力走（無理やりパワーを出すのではなく、自分が２０分間で出し切れるくらいのパワー、ケイデンス、ペースで漕ぎます。頑張れ！！） ・１５分クールダウン（お疲れ様です！！だいたい魂が飛ぶくらいキツイです♪（笑））

FTP計算方法

今回行ったFTPテストの一番キツい２０分間全力走の平均パワーから×０.９５をすることでその人が１時間で出し切れるパワーが分かります。 数式がこちら 20分間走の平均パワー×０.９５＝FTP数値

ちょっとした小話♪ヒルクライムとパワーについて。

※ヒルクライムの場合は重量（体重と機材重量）が軽いと良いとされています。どんなにパワーがあっても体重が重たいとあまり意味がなくパフォーマンスに限界があるのです。 つまり同じパワーでも体重が軽ければ軽いほどいいということ♪ ちなみに残念ながら体重が軽くなるとパワーを出しにくくなります。程よい減量が良いのかと。 FTPは出力の向上ですが、体重１kg当たりの出力（PWR：パワーウェイトレシオ）を向上させるのがヒルクライムを早くするポイントです。 ・体重65キロ計算だと、FTPが195Wなら３倍。FTPが260Wなら４倍 ・パワーウェイトレシオで自分の実力がわかってしまう。恐ろしい数値です（笑）よく富士ヒルのブロンズがPWR３倍、シルバーがPWR４倍、ゴールドがPWR５倍と言われています。

FTP数値からより細かくパワーをレベル分けしてみると効率性アップします♪

・大きく分けて７つのレベル（L1~L7) ※なるべく分かりやすくペース配分を書きましたので参考にしてみて下さい。

L1：アクティブリカバリー	（FTP数値×５５%以下）（最大心拍×68%以下）　「永遠漕げるペース」
L2:エンデュランス	（FTP数値×56%～75%）（最大心拍×69%～83%）「ある程度長時間漕げるペース」
L3：テンポ	（FTP数値×76%～90%）（最大心拍×84%～94%）「普段のペースより少し速く漕げるペース」
L4:SS、スイートスポット	（FTP数値×88%～105%）（最大心拍×95%～105%）「普段よりも少し無理をするペース」
L5：最大酸素摂取量、VO2MAX	（FTP数値×106%～120%）（最大心拍以上）「短時間で出し切れるほどのペース」
L6：アネロビック、無酸素運動領域	（FTP数値×121%～150%）（最大心拍以上）「数分しか持たないペース」
L7:スプリント	（FTP数値×150%以上）（最大心拍以上）「数十秒しか持たないペース」

これらがベースとなってメニューを組んでトレーニングできるようになりますし、自分が出せる限界値がわかるので無理なトレーニングをしなくとも効率よくトレーニングを行えます。 また、「Zwift」ではこの作業はFTPを計測してしまえば自動的にメニューを組んでくれるので非常に便利です。

運動不足解消、冷え性などちょっとした運動にもってこいLSDトレーニング♬

LSDとは「Long（長く）、Slow（ゆっくり）、Distance（距離）」の略称で、長い距離をゆっくり走るトレーニングのことを言います。 このトレーニングを行うことで、毛細血管、ミトコンドリアの増加に効果があると言われており酸素の運搬能力が向上するという研究結果が出ている有酸素運動では基本とされるトレーニングです。 本格的なトレーニングを行うのではなく、運動不足解消のために行いたいという方には非常にオススメのトレーニング方法で、毛細血管が増加することで冷え性が改善されたり、肌や髪の艶が増し若々しくなると言われています。 このトレーニングを簡単に言うと、とにかく無理しないゆるポタレベルのスピードで長く走ることがLSDになります。 数字等で表すと、ベースとなるのは心拍数で最大心拍数の60%～70%ほどが良いとされており、時間は３０分以上が必須となります。ちなみに、最大心拍数（あくまで予測です）の計算方法は下記の通りです。 （例）２２０−自身の年齢＝最大心拍数（ざっくりとした） ここで本格的なトレーニングを行う方にLSDは有効なのかというと、残念ながら期待するほど大きな効果は無いようです。 ただ、スポーツバイクの楽しみはサイクリングでもあるので、本番のシーズンではない冬場などにLSDでサイクリングを楽しむというのはアリだと思いますし、むしろキツくなくて幸せになります♪（笑）

ヒルクライムタイム短縮に効果絶大！！SST♪

SSTとは（スイート・スポット・トレーニング）の略称で、特にヒルクライムでタイムを伸ばしたい、FTP向上などのトレーニングの向上を目指したいという方は上のFTP数値を細かくレベル分けしたレベルでいうと、L4を狙ったSST（スイートスポットトレーニング）を行うことが非常に効率的です。 残念ながら非常にキツく地味なトレーニングです！（笑）ただ、個人的にもヒルクライムが好きなこともありタイム短縮のためにこのトレーニングを最低でも週に１回は行っていますが効果は絶大です！！ 参考までに、自分が行っているSSTトレーニングの一つを紹介すると下記の通りです♪

・FTP90%ほどで20分間走を入れた40分ほどの簡易的トレーニング♪ １０分ウォーミングアップ（L2ほどのペース）→FTP９０%～９５%ほどの２０分走（調子が良ければ100%近くまで上げます。）→１０分回復走 ※ポイントとしてパワーは基本一定で心拍は上がる傾向がベスト。パワーを序盤から上げすぎない方がいいです。

SSTに限らず高強度のトレーニングは長続きしない傾向にあります。辛すぎて（笑） 自分は長続きさせるために意識していることがあり、それは後半に一番いいパフォーマンスにさせることです。 こういった地味でキツいトレーニングは精神論でもあり後半落ち込んでしまうと「後半以前よりパフォーマンスが落ちてしまった。今までのことが無駄になってしまった」とネガティブな傾向に陥りやすいです。 そこで、最初は頑張り過ぎずに後半ペースを上げれるなら上げてみるということを意識してパフォーマンスが上がると「最後パフォーマンスが上げられた！」とポジティブになり来週も頑張ろうとなります！！ 人それぞれ、やる気の出し方は違うかも知れませんが、SSTなどの高強度トレーニングを行う時に、一つ参考にしてみて下さい♪

スピードの上げ下げが激しいクリテリウムレース向けトレーニング！インターバルトレーニング♬

インターバルトレーニングを簡単に言うと、高強度とレスト（休み）の繰り返しを行うトレーニングです。 よくクリテリウムレースのようにスピードの上げ下げが激しいレースに参加する方にはオススメのトレーニングですし、勝負どころで踏み切れる強靭な足を作り上げるには最適のトレーニングだと思います。 参考までに、オススメのトレーニング方法は下記の通りです！

・FTP105%～110%をベースに３分走からFTP85%～90%のテンポ走を１～２分の変化を入れたトレーニング １０分ウォーミングアップ（L2ほどのペース）→（FTP105%～110%ぺース３分走→FTP85%～90%テンポ走１～２分）×３～５→１０分回復走

ことらもSSTトレーニングと同様に厳しいトレーニングなので精神論で負けないように無理せず行うことをオススメします♪ インターバルトレーニングは最大心拍数に近い状態まで追い込むことができますので週に１～２回程度で行うと効果絶大です！個人的にもインターバルトレーニングを取り入れてから今まで足が重くなって疲弊してしまってもある程度以前より余裕を持たせることができるようになりました。

新感覚！！インドアサイクリングアプリ「Zwift」を行う時に感じるローラー台各社の面白いこだわり♪

TACX NEO ２ Smart

TACX（タックス）はオランダに本社があり、去年のツール・ド・フランスで大活躍したフランスのジュリアン・アラフィリップが所属するドゥクーニンク・クイックステップなど数多くのプロチームが選手のウォーミングアップやトレーニングに使用しサイクルトレーナーを中心に魅力的な商品を作り、2012年のロンドンオリンピック公式トレーナーとしても活躍したくらいの有名メーカーです。 このTACXが誇る最上位グレードのローラー台に関しては、「Zwift」上の石畳などのガタガタ道に差し掛かるとローラー台が振動を出して乗っている人をまるで本当にそこを走っているのではと思わせるほどリアルを追求しています♪ この振動まで再現してしまうのはTACXだけで多くのプロチームが採用するだけあり性能もピカイチです！

WAHOO KICER CLIMB

こちらはTACXと同様にローラー台としては非常に有名なアメリカメーカーで、ローラー台自体も非常に優秀なのですが今回注目するところはこちらもリアルを追求し過ぎたメーカーになります♪（笑） 他のメーカーのローラー台に関しては自動負荷装置が搭載されているローラー台に関しては「Zwift」などのインドアサイクリングアプリを使うと勾配に合わせて負荷を変化してくれるのですが、Wahooに関しては前輪部分を外し、このKICER CLIMBを使うことで坂道を再現し自転車を上下に動かすと言うガジェットが好きな人は飛びつくような機材です！！（笑）

WAHOO KICKR HEADWIND

最後にこちらなのですが、面白いと言うよりは便利という言葉が最適な機材となります。 ローラー台を始める上で必要なものの１つが扇風機です。ただ扇風機には自動で風速、向きを変えてくれるものが少なく、強度が上がるにつれて汗がボタボタ落ち自分で風速をあげることになります。 しかし、このKICKR HEADWINDはインドアサイクリスト向けに開発され、走行中の姿勢、体の位置に合わせて風向きを変えてくれますし、心拍数、スピードの上昇に伴い風速を強くしてくれる画期的な機材です。 これを使うことにより冷却効果が期待できるのでかなりキツめのトレーニングをしても汗をかきにくいですし、夏場行う方は熱中症対策としても大いに活躍してくれます♪ WAHOOに関しては、KICER CLIMB、KICKR HEADWINDの２つを組み合わせることでより快適にかつ楽しくインドアサイクリング、トレーニングを楽しむことができます♪

バイクプラス各店で最新機材Wahooのローラー台が楽しめるようになりました♪

ここで告知ですが(笑)　バイクプラス各店でWahooのローラー台を体験できるスペースが確保されました！！ 皆さんも初めてのローラー台を検討しているが乗ったことがないから不安、乗ってみたいという方も多くいらっしゃると思います。是非皆さんもお気軽にご来店いただき体験してみてはいかがでしょうか♬ 各店ローラー台イベントを何度か行いましたが、本格的に試してみたい方はスポーツドリンク、大きめのタオルなどご用意していただくとより楽しめます♪ 店頭にて常時設備してありますのでお気軽にお試しください！！ ※時期によっては常設されていない場合がありますので、お気軽にお問い合わせください。

皆さんも一緒にローラー台を楽しみましょう！

皆さん長らくお付き合いいただきありがとうございました！ローラー台は単純に楽しいです♪(笑) また、最近ではインドアサイクリングが流行りということもあり「Zwift」などのゲーム感覚で楽しむ要素が盛りだくさんのアプリもありますし、運動不足解消するもよし！、レースやイベントでのタイム短縮のために自分を追い込むもよし！幅広い活用法があります♪ 是非皆さんも一緒にインドアサイクリングを楽しんでみてはいかがでしょう♬　楽しすぎて外で走ることをお忘れなく(笑)

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バイクプラス 横浜港北N.T.店(@bikeplus_kohoku)がシェアした投稿 - 2020年 3月月2日午前3時40分PST

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バイクプラス 戸田彩湖店(@bikeplus_toda)がシェアした投稿 - 2020年 3月月2日午後6時23分PST