ローラー台って何⁉ トレーニング、サイクリングなど天候、季節に限らず走れるローラー台の世界♬
ローラー台とは
自転車の後輪を外してベルト、モーター等で回る機材に装着したり、後輪の主軸をローラー台に固定して後輪のタイヤに負荷をかけたりなどして屋外はもちろん室内でも天候、季節問わずに自転車に乗ることができる機材のことを言います。
ローラー台の種類
固定式スマートローラー台
コストパフォーマンスに優れ持ち運びも簡単な固定式スマートトレーナー♬ダイレクトドライブ式ローラー台
機能が充実したローラー台なので幅広く楽しめるダイレクトドライブトレーナー♬
また、ダイレクトドライブ式ローラー台のほとんどがBluetooth、ANT+を飛ばせるので、パソコンと接続することにより最近流行りの「Zwift」などでトレーニングからオリンピックコースなどをサイクリングすることが可能ですし、ケイデンス、スピード、パワーをローラー台本体で計れる機種もあり一台でより多くの方が楽しめます。
三本ローラー台
技術向上、リアルな実走感を味わうのであれば3本ローラー♬
しかし、バランス感覚、ペダリング技術向上にはなるのである程度慣れて、自転車の技術向上に集中したいという方、実走感をリアルに感じたいという方にオススメです♪
知れば知るほど面白いローラー台の世界、楽しみ方
サイクリングから本格的なトレーニングまでバーチャルの世界で思う存分楽しめる「Zwift」！
最近のインドアトレーニングの代表格が「Zwift」（ズイフト）というアプリを使ったトレーニング方法です。
「Zwift」の世界は、WATOPIA（ワトピア）という「Zwift」が作ったバーチャルの中だけの世界やNEWYORK（ニューヨーク）のセントラルパーク、2015年ペーター・サガン選手が世界チャンピョンになった時の舞台アメリカのRICHMOND（リッチモンド）など現実世界に実在するコースをバーチャルの世界で天候問わず走ることができるというのが魅力的です。
世界中の方々と一緒に走れますし、たまにプロ選手と遭遇することも！！
今、各ローラー台メーカーがこの「Zwift」に対応したダイレクトドライブ式ローラー台やBluetooth、ANT+を飛ばせる固定ローラー台を販売しており、その中でもアメリカの「Wahoo」（ワフー）、オランダの「TACX」（タックス）というメーカーに関しては特に力を入れています。
「Wahoo」は「Zwift」が主催するイベントなどに「Wahoo」の機材をよく使用されています。
特にここ最近でビックイベントだったのが、2019年に開催された「British Cycling Zwift eRacing Championships」（イギリス イーレーシングチャンピョンシップス）という全英チャンピョンを賭けた戦いで、一ヶ月前に約400人の全英の猛者達が「Zwift」の世界でオンライン予選を行い、勝ち残ったファイナリストが同イベントのパートナーシップを務める「Wahoo」からローラー台が提供されレースをするというビックイベントです。
このレース模様は、イギリスで有名な放送局「BT Sport」が全英放送し話題になり、日本でも「Zwift」のFacebookページ、Youtubeにてライブ配信され本格的なレースにも負けないほどの白熱した戦いが繰り広げられました。
「TACX」は今あるローラー台の中で唯一「Zwift」の世界で存在する石畳みなどの振動までも再現し、よりリアルを追求したメーカーであります。
また、ヨーロッパでは多くのプロチームがレース前のウォーミングアップをしたり、オフシーズンのトレーニング機材としても使用しているほど有名なメーカーです。
ZWIFT ACADEMYを積極的に行うチームディメンションデータ（現NTT PRO CYCLING）
2018年ZWIFT ACADEMY勝者のELLA HARRIS(エラ・ハリス）選手♬youtubeでも無料で本格的なトレーニングを楽しめる「GCN Indoor Cycling Workout」
「Zwift」は楽しめる要素が豊富でローラー台を購入したら初めていただきたいツールの１つですが、有料で月額1600円ほどかかってしまいます。週に２～３回ほど「Zwift」を活用するのであれば問題ありませんが、そんなに頻度多くできないという方には無料のアプリをお勧めします。 その中でも、自分が「Zwift」を始める前までに行っていたのがYoutubeの「GCN Indoor Cycling Workout」です。 魅力的要素としてまず無料ということでお金をかけずともいつでも時間がある時に楽しめます。さらに「Zwift」などはパワーメーターがあることでより本格的なトレーニングができますが、初めてローラー台を行う方がパワーメーター付きのローラー台を購入するとそれなりの金額が発生してしまいます。 そこで「GCN Indoor Cycling Workout」はケイデンス（回転数）と時間でトレーニングを行います。なのでサイクルコンピューターと比較的に安いスマートローラー台があればトレーニングを行うことができます。 また、トレーニング内容も豊富で約30個ほどのメニューがあり、さらにメニューによってはイエーツ兄弟（ミッチェルトン・スコット）やチームスカイ（現チームイネオス）のメンバーとトレーニングしている動画が流れるのでロードレース好きの自分にとってはモチベーション維持につながりました！ ただ、どんな高性能なローラー台でトレーニングを行ってもBluetooth、ANT+に繋がっている「Zwift」と違いBluetooth、ANT+に繋がっていないので負荷は自分で決めなくてはいけないので負荷調整が少し面倒です。 あと個人的に最近のYoutubeは広告が多く、30秒ケイデンス110回転など踠いて苦しい状況でいきなり広告が入るとイライラしてしまうパターンも多くなりました（笑） ただ、かなり本格的なトレーニングでもあるのでやる価値は大いにありますし、このトレーニングを２ヶ月ほど続けた結果白石峠や榛名山ヒルクライムのタイムが５分近く短縮できました！（笑）ローラー台を始める上で必要なアクセサリー、あると便利な物
イメージだとこんな感じです♪ローラー台を活用した基本的なトレーニング方法
自分の現状を把握するFTPテスト！！
まずは、ローラー台でパワートレーニングを行う上でベース作りとして重要なのがFTP（Functional Threshold Power）です。 現在の自分自身の実力、身体能力を知る方法。この数値を知ることにより今後のトレーニングをする上での強度、目安等を知ることができます。FTP計測の仕方。※いろんな方法がありますが今回は基本的な計測方法です。
・まずは足がフレッシュな状態というのがポイント。 ・２０分ウォーミングアップ（軽く回す程度、ここでは少しだけ負荷をかけるのもOK。） ・５分間フルもがき（自分が出せる９０～100%の力でこぐ） ・１５分回復走（ペダリングはキツくても止めないこと！） ・２０分間全力走（無理やりパワーを出すのではなく、自分が２０分間で出し切れるくらいのパワー、ケイデンス、ペースで漕ぎます。頑張れ！！） ・１５分クールダウン（お疲れ様です！！だいたい魂が飛ぶくらいキツイです♪（笑））FTP計算方法
今回行ったFTPテストの一番キツい２０分間全力走の平均パワーから×０.９５をすることでその人が１時間で出し切れるパワーが分かります。 数式がこちら 20分間走の平均パワー×０.９５＝FTP数値ちょっとした小話♪ヒルクライムとパワーについて。
※ヒルクライムの場合は重量（体重と機材重量）が軽いと良いとされています。どんなにパワーがあっても体重が重たいとあまり意味がなくパフォーマンスに限界があるのです。 つまり同じパワーでも体重が軽ければ軽いほどいいということ♪ ちなみに残念ながら体重が軽くなるとパワーを出しにくくなります。程よい減量が良いのかと。 FTPは出力の向上ですが、体重１kg当たりの出力（PWR：パワーウェイトレシオ）を向上させるのがヒルクライムを早くするポイントです。 ・体重65キロ計算だと、FTPが195Wなら３倍。FTPが260Wなら４倍 ・パワーウェイトレシオで自分の実力がわかってしまう。恐ろしい数値です（笑）よく富士ヒルのブロンズがPWR３倍、シルバーがPWR４倍、ゴールドがPWR５倍と言われています。FTP数値からより細かくパワーをレベル分けしてみると効率性アップします♪
・大きく分けて７つのレベル（L1~L7) ※なるべく分かりやすくペース配分を書きましたので参考にしてみて下さい。| L1：アクティブリカバリー | （FTP数値×５５%以下）（最大心拍×68%以下） 「永遠漕げるペース」 |
|---|---|
| L2:エンデュランス | （FTP数値×56%～75%）（最大心拍×69%～83%）「ある程度長時間漕げるペース」 |
| L3：テンポ | （FTP数値×76%～90%）（最大心拍×84%～94%）「普段のペースより少し速く漕げるペース」 |
| L4:SS、スイートスポット | （FTP数値×88%～105%）（最大心拍×95%～105%）「普段よりも少し無理をするペース」 |
| L5：最大酸素摂取量、VO2MAX | （FTP数値×106%～120%）（最大心拍以上）「短時間で出し切れるほどのペース」 |
| L6：アネロビック、無酸素運動領域 | （FTP数値×121%～150%）（最大心拍以上）「数分しか持たないペース」 |
| L7:スプリント | （FTP数値×150%以上）（最大心拍以上）「数十秒しか持たないペース」 |
運動不足解消、冷え性などちょっとした運動にもってこいLSDトレーニング♬
LSDとは「Long（長く）、Slow（ゆっくり）、Distance（距離）」の略称で、長い距離をゆっくり走るトレーニングのことを言います。 このトレーニングを行うことで、毛細血管、ミトコンドリアの増加に効果があると言われており酸素の運搬能力が向上するという研究結果が出ている有酸素運動では基本とされるトレーニングです。 本格的なトレーニングを行うのではなく、運動不足解消のために行いたいという方には非常にオススメのトレーニング方法で、毛細血管が増加することで冷え性が改善されたり、肌や髪の艶が増し若々しくなると言われています。 このトレーニングを簡単に言うと、とにかく無理しないゆるポタレベルのスピードで長く走ることがLSDになります。 数字等で表すと、ベースとなるのは心拍数で最大心拍数の60%～70%ほどが良いとされており、時間は３０分以上が必須となります。ちなみに、最大心拍数（あくまで予測です）の計算方法は下記の通りです。 （例）２２０−自身の年齢＝最大心拍数（ざっくりとした） ここで本格的なトレーニングを行う方にLSDは有効なのかというと、残念ながら期待するほど大きな効果は無いようです。 ただ、スポーツバイクの楽しみはサイクリングでもあるので、本番のシーズンではない冬場などにLSDでサイクリングを楽しむというのはアリだと思いますし、むしろキツくなくて幸せになります♪（笑）ヒルクライムタイム短縮に効果絶大！！SST♪
SSTとは（スイート・スポット・トレーニング）の略称で、特にヒルクライムでタイムを伸ばしたい、FTP向上などのトレーニングの向上を目指したいという方は上のFTP数値を細かくレベル分けしたレベルでいうと、L4を狙ったSST（スイートスポットトレーニング）を行うことが非常に効率的です。 残念ながら非常にキツく地味なトレーニングです！（笑）ただ、個人的にもヒルクライムが好きなこともありタイム短縮のためにこのトレーニングを最低でも週に１回は行っていますが効果は絶大です！！ 参考までに、自分が行っているSSTトレーニングの一つを紹介すると下記の通りです♪・FTP90%ほどで20分間走を入れた40分ほどの簡易的トレーニング♪ １０分ウォーミングアップ（L2ほどのペース）→FTP９０%～９５%ほどの２０分走（調子が良ければ100%近くまで上げます。）→１０分回復走 ※ポイントとしてパワーは基本一定で心拍は上がる傾向がベスト。パワーを序盤から上げすぎない方がいいです。
SSTに限らず高強度のトレーニングは長続きしない傾向にあります。辛すぎて（笑） 自分は長続きさせるために意識していることがあり、それは後半に一番いいパフォーマンスにさせることです。 こういった地味でキツいトレーニングは精神論でもあり後半落ち込んでしまうと「後半以前よりパフォーマンスが落ちてしまった。今までのことが無駄になってしまった」とネガティブな傾向に陥りやすいです。 そこで、最初は頑張り過ぎずに後半ペースを上げれるなら上げてみるということを意識してパフォーマンスが上がると「最後パフォーマンスが上げられた！」とポジティブになり来週も頑張ろうとなります！！ 人それぞれ、やる気の出し方は違うかも知れませんが、SSTなどの高強度トレーニングを行う時に、一つ参考にしてみて下さい♪スピードの上げ下げが激しいクリテリウムレース向けトレーニング！インターバルトレーニング♬
インターバルトレーニングを簡単に言うと、高強度とレスト（休み）の繰り返しを行うトレーニングです。 よくクリテリウムレースのようにスピードの上げ下げが激しいレースに参加する方にはオススメのトレーニングですし、勝負どころで踏み切れる強靭な足を作り上げるには最適のトレーニングだと思います。 参考までに、オススメのトレーニング方法は下記の通りです！・FTP105%～110%をベースに３分走からFTP85%～90%のテンポ走を１～２分の変化を入れたトレーニング １０分ウォーミングアップ（L2ほどのペース）→（FTP105%～110%ぺース３分走→FTP85%～90%テンポ走１～２分）×３～５→１０分回復走
ことらもSSTトレーニングと同様に厳しいトレーニングなので精神論で負けないように無理せず行うことをオススメします♪ インターバルトレーニングは最大心拍数に近い状態まで追い込むことができますので週に１～２回程度で行うと効果絶大です！個人的にもインターバルトレーニングを取り入れてから今まで足が重くなって疲弊してしまってもある程度以前より余裕を持たせることができるようになりました。新感覚！！インドアサイクリングアプリ「Zwift」を行う時に感じるローラー台各社の面白いこだわり♪
TACX NEO ２ Smart
TACX（タックス）はオランダに本社があり、去年のツール・ド・フランスで大活躍したフランスのジュリアン・アラフィリップが所属するドゥクーニンク・クイックステップなど数多くのプロチームが選手のウォーミングアップやトレーニングに使用しサイクルトレーナーを中心に魅力的な商品を作り、2012年のロンドンオリンピック公式トレーナーとしても活躍したくらいの有名メーカーです。
このTACXが誇る最上位グレードのローラー台に関しては、「Zwift」上の石畳などのガタガタ道に差し掛かるとローラー台が振動を出して乗っている人をまるで本当にそこを走っているのではと思わせるほどリアルを追求しています♪
この振動まで再現してしまうのはTACXだけで多くのプロチームが採用するだけあり性能もピカイチです！
概要はこちらです♪
・駆動方式：ダイレクトドライブ
・電源：必要（自家発電も可）
・負荷装置：モーターブレーキ
・キャリブレーション：不要
・最大トルク：85Nm
・最大ブレーキ力：250N
・最大出力：2200ワット
・再現斜度：25%
・フライホイール：仮想
・フライホイール効果：125kgまで可変（電子制御）
・サイズ：575mm×750mm×550mm
・重量：21.5kg
・通信規格：ANT+ FE-C / Bluetooth Smart open
・パワー計測精度：1%未満の誤差
・付属品：スカイライナー、クイックレリース、142mm×12mm & 148mm×12mm用スルーアクセルアダプタ ※スプロケットは付属しません。
・Shimano/SRAM 8s 9s 10s 11sに対応
・Campagnoloスプロケットを使用する場合、別売りの専用フリーボディを購入する必要があります。
WAHOO KICER CLIMB
こちらはTACXと同様にローラー台としては非常に有名なアメリカメーカーで、ローラー台自体も非常に優秀なのですが今回注目するところはこちらもリアルを追求し過ぎたメーカーになります♪（笑）
他のメーカーのローラー台に関しては自動負荷装置が搭載されているローラー台に関しては「Zwift」などのインドアサイクリングアプリを使うと勾配に合わせて負荷を変化してくれるのですが、Wahooに関しては前輪部分を外し、このKICER CLIMBを使うことで坂道を再現し自転車を上下に動かすと言うガジェットが好きな人は飛びつくような機材です！！（笑）
概要はこちらです♪
・最大斜度：20%
・最大下り勾配： -10%
・※自転車のサイズ、ホイールサイズ、トレーナーのタイプによって決まる正確 な勾配の変化。
・互換トレーナー：Wahooスマートトレーナー（KICKR、KICKR CORE、およびKICKR SNAP）のエディション2017以降
・測定基準：現在の勾配
・寸法：65.41cm（高さ）x 12.95cm（幅）x 17.78cm（長さ）
・対応ハブ：QR、12x100、15x100、15x110
・ワイヤレスソリューションのアップデート：はい
・他社製アプリの互換性：Wahooスマートトレーナーと組み合わせて活用できます
WAHOO KICKR HEADWIND
最後にこちらなのですが、面白いと言うよりは便利という言葉が最適な機材となります。
ローラー台を始める上で必要なものの１つが扇風機です。ただ扇風機には自動で風速、向きを変えてくれるものが少なく、強度が上がるにつれて汗がボタボタ落ち自分で風速をあげることになります。
しかし、このKICKR HEADWINDはインドアサイクリスト向けに開発され、走行中の姿勢、体の位置に合わせて風向きを変えてくれますし、心拍数、スピードの上昇に伴い風速を強くしてくれる画期的な機材です。
これを使うことにより冷却効果が期待できるのでかなりキツめのトレーニングをしても汗をかきにくいですし、夏場行う方は熱中症対策としても大いに活躍してくれます♪
概要はこちらです♪
・モーター仕様：120v 60hz
・寸法（レッグが折りたたまれた状態）: 40.6cm（長さ）x 30.5cm（幅）x 48.3cm（高さ）
・寸法（レッグを伸ばした状態）：45.7cm（長さ）x 30.5cm（幅）x 48.3cm（高さ）
・重量：5.4kg
・最大ファンスピード：48 kph/30 mph
・ワイヤレスソリューションのアップデート：はい
・接続性：Bluetooth - 電話とペアリングして、アプリを使ってファンスピードを制御 / ANT+ - スピードセンサー、心拍モニターまたはスマートトレーナーとペアリングしてファンスピードを制御
・調整可能なレッグ：付属－2ポジション
ツール・ド・フランス2019総合優勝者のエガン・ベルナル選手も愛用♬バイクプラス各店で最新機材Wahooのローラー台が楽しめるようになりました♪
ここで告知ですが(笑) バイクプラス各店でWahooのローラー台を体験できるスペースが確保されました！！
皆さんも初めてのローラー台を検討しているが乗ったことがないから不安、乗ってみたいという方も多くいらっしゃると思います。是非皆さんもお気軽にご来店いただき体験してみてはいかがでしょうか♬
バイクプラス各店設置する機材概要
各店ローラー台イベントを何度か行いましたが、本格的に試してみたい方はスポーツドリンク、大きめのタオルなどご用意していただくとより楽しめます♪
- Wahoo KICKR 18
- Wahoo KICKR CLIMB
- Wahoo KICKR HEADWIND
- Wahoo KICKR MAT
皆さんも一緒にローラー台を楽しみましょう！
皆さん長らくお付き合いいただきありがとうございました！ローラー台は単純に楽しいです♪(笑)
また、最近ではインドアサイクリングが流行りということもあり「Zwift」などのゲーム感覚で楽しむ要素が盛りだくさんのアプリもありますし、運動不足解消するもよし！、レースやイベントでのタイム短縮のために自分を追い込むもよし！幅広い活用法があります♪
是非皆さんも一緒にインドアサイクリングを楽しんでみてはいかがでしょう♬ 楽しすぎて外で走ることをお忘れなく(笑)
各店に続々デモ機が入荷中！
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