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まずは「FTPテスト」で自分の実力を知ろう

漠然とトレーニングをスタートするよりも目標を立てることがモチベーションの維持に不可欠!

これからご紹介するFTPテストは自転車版の体力測定といったところ。FTPは自身の限界値、トレーニングの目標値、基準値を知る上で重要です。そもそもFTPとは何か?どのようにして測るのか?FTPを知ってどうするのか?などを詳しく説明します。

さらに、FTPテストを踏まえて、それまで苦手意識のあったヒルクライムを克服し、むしろ好きになりすぎちゃった自分流のトレーニングスケジュールをご紹介します。是非参考にしてみてください。長くなりますが、許して!

FTPとは?

ワフーのスマートトレーナーのキッカーの商品画像

筋肉を動かすために必要なエネルギー源は脂肪や糖から作られますが、運動強度の高さによってその比率が変化します。 運動強度が低い時にはカラダ全体に蓄えられた脂肪が主に使われ、高くなると筋肉に貯蔵された糖が多く利用されはじめます。

糖は脂肪に比べて貯蔵量が少なく、激しい運動では短時間で枯渇してしまうので、持久系スポーツでは限りある糖を温存しながら、できるだけ高い運動強度をこなせることが有利ということになります。

運動生理学では長年、乳酸が血液中に蓄積し始める運動強度を示すLT(乳酸閾値)が、持久系スポーツでのパフォーマンスを予測するのに最も有効とされてきました。 なぜならエネルギー源として糖の利用比率が高まりはじめた時に、血中乳酸濃度が高くなるからなんです。

理にかなったこのLT(乳酸閾値)ですが、算出するには、血中乳酸濃度を計測するための採血テストが必要で、定期的にテストするのはプロ選手でも難しく、病院にあるような専門的な機械がないと正確には測れません。しかも、得られる数値が感覚的な限界値より大幅に低いことが多く、実感がわかないという問題もあります。

そこで、LT(乳酸閾値)に相当する運動強度を、非侵襲的な方法で測定できる「パワー」に置き換えたのが「FTPです。

簡単・便利で、実践的なうえ、感覚にも合うより正確な測定方法として定着しました。そしてFTPを基準にすることで、パワーメーターを使用したあらゆるトレーニングの強度を表現することができます。

自身のFTP数値を超えたパワーでは、維持できずあっという間に疲労してしまい、FTPより少し下のパワーならばキツいなりに漕ぎ続けられるということからも、自身の運動能力限界値をあらわす数値と言えます。

FTPはどのようにして測るの?

ステージスのパワーメーター付きクランク
FTPテストのやり方FTPテストのやり方

このFTPテストの目的は、長時間維持できる平均パワーの限界値を調べることで、自身の体力を測定して、体力変化を記録し、その記録から練習計画を見直すことが無理せず行う秘訣ですので月1~3くらいのペースでFTPテストを行うことがポイントとなります。

FTPテストを行う際に気をつけること

FTPテストを行う際にできるだけ下記の2点を守っていただくとより正確に計測することが出来ます。

①外で行う場合は毎回同じ道、室内でローラー台を使用して行う場合は前回となるべく同じ時間帯、同じ天気の時に行う。

②ストレス、睡眠不足などがある場合は最大限の力を出しきれないのでなるべく体が疲弊している時は避ける。

これらを守ればより正確かつ、効率的なFTPテストを行うことができます。FTPテストを終えたらデータを見返してみましょう♪

FTP値の算出方法

一番の注目ポイントは20分間の平均パワーです。その平均パワーに0.95掛けた値が自身のFTPということになります。

FTPテストで出た20分間走の平均パワー×0.95=自身のFTP数値

ここで疑問となるのがなぜ0.95を掛けるのかということ。なぜか。

FTPというのは自身が疲労しないで1時間出し続けられるパワーの限界値です。 限界ギリギリ強度を1時間だし続けるというのは楽しくありませんし1回目はできても次回やろうという感覚になりにくいのは間違いないと思います。

また、人間の集中力というのは1時間も持たないというのがある論文で書いてありました。そのため、テストを続けられ、テスト一回ごとの質を高めるためにも20分間という定期的に実施できる現実的な時間設定で集中して行う。

しかし、20分間走では短時間・高強度ゆえ、糖をエネルギー源とする無酸素運動時間帯が含まれるので1時間走よりも5%くらい高いパワー数値が出ます。そこで5%マイナスすることで1時間と同じ数値が出しましょうというのが0.95(95%)掛ける理由です。

FTP数値をどうやってトレーニングに有効活用するの?

ズイフトを使ったオンラインレース会場のひとこま
FTP数値をもとにレベル分けしたトレーニング内容

これらの数値をホワイトボードやA4の紙などに記入して目安として部屋などに飾っておくと振り返られるのでオススメです♪

ここである程度ロードバイクに慣れてきた方は普段のサイクリングで自分の苦手なところ、逆に得意なところが分かってきた方も多いと思います。例えば「平地巡行は得意だけど山に入ってヒルクライムすると苦手で一気にダメになる」という方は1週間の練習メニューにヒルクライムメニューを多くすると自分の苦手分野を改善できます。

ちなみに三郷店スタッフ猪瀬は今までブログでヒルクライム好きと言っていましたが、実はヒルクライムがパワートレーニングを始める前までは苦手意識がありました…(笑)

今回自分がヒルクライムが好きになるまで苦手分野を改善したトレーニングスケジュールをご紹介します。是非参考にしてみてください。

スタッフ猪瀬がヒルクライムを好きになるまでのトレーニングスケジュール公開

最大勾配14%越えの林道でロードバイクを撮影

現在のスタッフ猪瀬パワースペック詳細

スタッフ猪瀬FTP:20分間平均295w×0.95=280w

PWR(パワーウェイトレシオ):280w÷68㎏(自分の体重)=4.1

L1:0w~154w

L2:156w~210w

L3:212w~243w

L4:254w~294w

L5:296w~336w

L6:338w~420w

L7:420w以上

※実際に自分の現状FTPから数字を出してみたので参考までに。

自分のFTPの数値を7つのレベルに分けるとこんな感じになります。そこから自分の目標に合わせたトレーニングスケジュールを作ります。

ヒルクライムの苦手意識を克服した猪瀬オリジナルメニュー

ヒルクライムの苦手意識を克服したスタッフ猪瀬の1週間のトレーニングメニューを表にしました

ここでのポイントはヒルクライムというのは陸上でいう持久走ですので、持久力向上させるためにVo2max(※)を意識したトレーニングを1週間に多く行っています。

さらに日曜日など時間に余裕があるときはなるべく長時間の高強度練習を取り入れることでさらにレベルアップできます。

オススメは1時間~1時間30分の時間でSST(スイートスポット)トレーニングを行い自分の限界まで追い込むとパワー出力向上、持久力向上の一石二鳥!!自分のできる範囲で行ってみてください♪

※Vo2max(ブイオーツーマックス)とは

運動中に体全体的に摂取できる酸素量の最大値のことをいい、このVo2maxの数値が高い人ほど酸素を豊富に含んだ血液を体全体に循環できるので有酸素運動に必要なエネルギーを多く体全体に行き渡らせることができます。パフォーマンス向上、持久力に欠かせない指標です。

ただVo2maxを意識したトレーニングをやり続けるだけでは疲労が溜まりすぎて効率の良い練習ができず無駄になってしまいます。キツい練習をした翌日は回復走、テンポ走、休息日などで体の毒素を出したり、OFFをすることも重要です。

そしてキツいトレーニングの後にはプロテインを摂取することで翌日の筋疲労というのが軽減できますので是非積極的にとってみてください♪とにかくリカバリーなしではトレーニングできません!

これらを3ヶ月続けてみてください。人間の体というのは3ヶ月で全身が入れ替わると言われていますのでこれを3ヶ月続けるとパフォーマンス向上間違いなしです♪

実際に自分は白石峠、榛名山、鹿野山、不動峠などのヒルクライムタイムがどれも1~5分近く短縮できました。

今回は自分の例を元にトレーニングスケジュールをご紹介しましたが、平地巡行スピード向上、ロングライドを楽にしたいなどの方は水曜日のVo2maxのトレーニングをSSTに変えてみると効果は絶大です。

とにかく何にしても必ず休息日、回復走というのは週に2回は最低入れてください。それが無理なく効率的にトレーニングを行えるポイントになります。

是非参考にしてみてください♪

ではお待ちかねの乾杯!!(笑)

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