まずは「FTPテスト」で自分の実力を知ろう

筋肉を動かすために必要なエネルギー源は脂肪や糖から作られますが、運動強度の高さによってその比率が変化します。 運動強度が低い時にはカラダ全体に蓄えられた脂肪が主に使われ、高くなると筋肉に貯蔵された糖が多く利用されはじめます。

糖は脂肪に比べて貯蔵量が少なく、激しい運動では短時間で枯渇してしまうので、持久系スポーツでは限りある糖を温存しながら、できるだけ高い運動強度をこなせることが有利ということになります。

運動生理学では長年、乳酸が血液中に蓄積し始める運動強度を示すLT（乳酸閾値）が、持久系スポーツでのパフォーマンスを予測するのに最も有効とされてきました。 なぜならエネルギー源として糖の利用比率が高まりはじめた時に、血中乳酸濃度が高くなるからなんです。

理にかなったこのLT（乳酸閾値）ですが、算出するには、血中乳酸濃度を計測するための採血テストが必要で、定期的にテストするのはプロ選手でも難しく、病院にあるような専門的な機械がないと正確には測れません。しかも、得られる数値が感覚的な限界値より大幅に低いことが多く、実感がわかないという問題もあります。

そこで、LT（乳酸閾値）に相当する運動強度を、非侵襲的な方法で測定できる「パワー」に置き換えたのが「FTP」です。

簡単・便利で、実践的なうえ、感覚にも合うより正確な測定方法として定着しました。そしてFTPを基準にすることで、パワーメーターを使用したあらゆるトレーニングの強度を表現することができます。

自身のFTP数値を超えたパワーでは、維持できずあっという間に疲労してしまい、FTPより少し下のパワーならばキツいなりに漕ぎ続けられるということからも、自身の運動能力限界値をあらわす数値と言えます。

これらの数値をホワイトボードやA4の紙などに記入して目安として部屋などに飾っておくと振り返られるのでオススメです♪

ここである程度ロードバイクに慣れてきた方は普段のサイクリングで自分の苦手なところ、逆に得意なところが分かってきた方も多いと思います。例えば「平地巡行は得意だけど山に入ってヒルクライムすると苦手で一気にダメになる」という方は１週間の練習メニューにヒルクライムメニューを多くすると自分の苦手分野を改善できます。

ちなみに三郷店スタッフ猪瀬は今までブログでヒルクライム好きと言っていましたが、実はヒルクライムがパワートレーニングを始める前までは苦手意識がありました…（笑）

今回自分がヒルクライムが好きになるまで苦手分野を改善したトレーニングスケジュールをご紹介します。是非参考にしてみてください。

ここでのポイントはヒルクライムというのは陸上でいう持久走ですので、持久力向上させるためにVo2max（※）を意識したトレーニングを1週間に多く行っています。

さらに日曜日など時間に余裕があるときはなるべく長時間の高強度練習を取り入れることでさらにレベルアップできます。

オススメは1時間～1時間30分の時間でSST（スイートスポット）トレーニングを行い自分の限界まで追い込むとパワー出力向上、持久力向上の一石二鳥！！自分のできる範囲で行ってみてください♪

※Vo2max（ブイオーツーマックス）とは

運動中に体全体的に摂取できる酸素量の最大値のことをいい、このVo2maxの数値が高い人ほど酸素を豊富に含んだ血液を体全体に循環できるので有酸素運動に必要なエネルギーを多く体全体に行き渡らせることができます。パフォーマンス向上、持久力に欠かせない指標です。

ただVo2maxを意識したトレーニングをやり続けるだけでは疲労が溜まりすぎて効率の良い練習ができず無駄になってしまいます。キツい練習をした翌日は回復走、テンポ走、休息日などで体の毒素を出したり、OFFをすることも重要です。

そしてキツいトレーニングの後にはプロテインを摂取することで翌日の筋疲労というのが軽減できますので是非積極的にとってみてください♪とにかくリカバリーなしではトレーニングできません！

これらを3ヶ月続けてみてください。人間の体というのは3ヶ月で全身が入れ替わると言われていますのでこれを3ヶ月続けるとパフォーマンス向上間違いなしです♪

実際に自分は白石峠、榛名山、鹿野山、不動峠などのヒルクライムタイムがどれも１～５分近く短縮できました。

今回は自分の例を元にトレーニングスケジュールをご紹介しましたが、平地巡行スピード向上、ロングライドを楽にしたいなどの方は水曜日のVo2maxのトレーニングをSSTに変えてみると効果は絶大です。

とにかく何にしても必ず休息日、回復走というのは週に２回は最低入れてください。それが無理なく効率的にトレーニングを行えるポイントになります。

是非参考にしてみてください♪

ではお待ちかねの乾杯！！（笑）