おすすめのパワートレーニング方法3選

トレーニングには目標によってその人にあったトレーニング方法が無数に存在します。何にするか迷ってしまうという方に向けて、個人的におすすめしたいトレーニング方法を3つ紹介します。

1.Vo2max（最大酸素摂取量）向上を意識した3分間走

2.テンポ走＆FTPインターバルトレーニング

3.SST（スイートスポット）を狙ったFTP向上を目指すトレーニング

今回ご紹介する方法をそのままやるのもいいですが、これを元にアレンジして自分のレベルに合わせたオリジナルトレーニング方法、スケジュールを作成するのも面白いので是非お試しあれ！！

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1．持久力と平均速度アップ

Vo2max（最大酸素摂取量）向上を意識した3分間走！

このトレーニングは持久力向上、平均スピードアップを目標としたトレーニングです。

Vo2maxとは、運動中に体全体的に摂取できる酸素量の最大値のことをいい、このVo2maxの数値が高い人ほど酸素を豊富に含んだ血液を体全体に循環できるので、有酸素運動に必要なエネルギーを体全体にたくさん行き渡らせることができます。パフォーマンス向上、持久力に欠かせない指標です。

Vo2maxを刺激するトレーニングは厳しいものですが、最低でも週2回行うことでパフォーマンスは大幅に上がります！

Vo2maxのトレーニングに関しては…自転車競技などの有酸素運動に欠かせない要素の大部分に効果があり、どのトレーニングよりも効果が絶大です！！短時間でも週に多く取り入れると普段外で走る時に速く、楽に走れます。

※パワーメーターを持ってない方は心拍計だけでもある程度トレーニングできます。その場合は下記のことを注意して行ってください♬

・ウォーミングアップ、クールダウン、レスト走の時は呼吸が少し乱れるくらいで人と話せるくらいのペースで漕ぐ。

・②の3分間ケイデンス90回転の時に限界一歩手前くらいまでフルもがき！！

・③の15分間ケイデンス90回転の時は自分の最大心拍数の70％～80％の範囲内で漕ぎ続ける！！

2.とにかく持久力を！

テンポ走＆FTPインターバルトレーニング！！

テンポ走とはFartlek（ファルトレック）ともいい、スウェーデン語で「速く動く」を意味する練習メニューのことを指します。

基本的にテンポ走は普段のサイクリングレベルよりもアップテンポなスピードで走ることで筋グリコーゲンの貯蔵量を増大させる効果があります。

筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすメリット

人間の脳や体を動かすエネルギー源はほとんどが白米などから摂取できる糖質で、摂取した糖質はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。貯蔵量が多ければ多いほど多くのエネルギーを蓄えられるのでエネルギー切れになることは少なくなり、貯蔵量のスペースを増やすことで多くのエネルギーを必要とする自転車競技などの持久系のスポーツには有利とされています。

つい最近では筋グリコーゲンの貯蔵量を減らす方がいいという研究結果も出ていますが、個人的にも経験済ですが、長距離を走る前、レースに参加する３日前などはカーボローディングといって、白米などを多く食べて糖質を多く摂取した方が調子がよかったのであまりこの研究結果は気にしていません（笑）

話がズレてしまいましたが、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす効果があるテンポ走とVo2maxを刺激するインターバルトレーニングをご紹介します♪