ローラー台トレーニングを始める前に気を付けること３つ

ローラー台を使ったパワートレーニングは強度が高く、地道な努力が実を結ぶ世界。だからこそ無理なく楽しく続けるための工夫が必要です。ロードバイクをはじめたばかりの方はトレーニングができる体のベースづくりから始めましょう。

さらに無理のない乗車姿勢で楽しく乗るためのポジションチェックもおすすめ。始める前に気を付けたい３つの心得を紹介します。

その1

まずはサイクリング、ロングライドで自転車を楽しむ

パワー系のトレーニングというのは基本的に強度が高く、最大心拍近くまで自分自身の心臓を追い込むので、自転車を初めて間もない初心者の方がいきなり行うには少し荷が重いです。まず初心者の方はサイクリングやロングライドを楽しみながら体を慣らしていくことをオススメします。

単純に目的地を決めてそこまで走るというだけでも、はじめて間もない方には基礎体力の向上などのトレーニングになります。バイクコントロールや安全走行のスキルを磨くトレーニングとしても実走は欠かせません。何より、継続することが一番なので、最初はあまりストイックになりすぎない方が良いと思います。

心拍数を意識するとなお良し

初心者の方へのオススメはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）という、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。これを行うことで毛細血管、ミトコンドリアの増加に効果があり酸素運搬能力の向上とエネルギー供給という有酸素運動には欠かせない部分が鍛えられます。

LSDの条件としては「最大心拍数の60%～70%ほどを維持し、30分以上走る」ということが必須となります。「ゆっくり」というのが速度ではなく、心拍数を基準にしているのもトレーニング初心者には新鮮ですよね。心拍計、またはハートレートモニター付きのサイクルコンピュータがあれば正確に測れますが、ない場合は「軽く息がはずむくらい」と覚えておいてください。

最大心拍数の簡易的な計算方法は下記の通りです。

最大心拍数＝２２０－自身の年齢

自転車の楽しみの基本はサイクリングですので自転車初めて間もない方は半年間～1年間くらいは単純に自転車を楽しみ、トレーニングができる体のベース作りをサイクリング、ロングライド、時にはLSDなどで作っていきましょう。

今やローラー台でもZWIFTなどのアプリを使うことでサイクリングからトレーニングまで全てできてしまうので是非楽しくベース作りしていきましょう♪

Zwift対応のローラー台おすすめモデル

その2

フィッティングの見直しがパフォーマンスアップの鍵

初心者の方は、本格的にトレー二ングを行う前に今一度フィッティングをすることをオススメします。なぜなら…

・自転車のサイズ、サドルの高さ等が合っていないと怪我やパフォーマンスダウンにつながります。

・ビンディングペダルをお使いの方はクリートの位置を変えるだけでもパフォーマンスが大きく変わります。

せっかくキツいトレーニングをするのであれば、少しでも問題点を解消し効率よくトレーニングする方がいいと思いますので是非この機会に一度自分自身のバイクセッティングを見直してみてはいかがでしょうか？

バイクプラス各店ではフィッティングやビンディングペダルのクリート調整等も行っておりますので是非ご相談ください♪

フィッティングについて詳しく

その3

常にポジティブに！意識を変えることでモチベーションアップにつながりトレーニング効率アップ！！

トレー二ングというのは地味で厳しいことをするので憂鬱になることだってあります。個人的に、考え方や心構えを前向きにしていることが続けられている理由だと感じております。ある書籍で「世界最高峰の選手というのは常に改善に取り組んでいる」ということが書かれていました。

ランス・アームストロングという自転車界の有名選手は毎日6時間も自転車に乗っていたり、ツール・ド・フランスの勝負どころのコースを何度も試走していたという話があります。

どんな一流選手でも常に前向きに考え、改善していく。そういう考え方や心構えがパフォーマンスアップにつながります。それはトレーニングに関しても同じことでトレーニング最中に「ここまでしか出来なかった」ではなく「今日はここが良かった」と前向きに考えることで次回のトレーニングモチベーションにもつながり日々効率のよいトレーニングができます。

また、トレーニングを行うモチベーション維持としてヒルクライムレースのタイム短縮、上位に入りたい、ロングライドイベントで少しでも楽に走りたい、一つ上のカテゴリーに参加したいなど目標を決めて張り紙としてトレーニング部屋に貼るのも全然ありだと思いますし、地味でキツいトレーニングを続けられる秘訣でもあります。

意外と忘れがちですが、トレーニングをする上で非常に重要なことなので是非意識してみてください。意識するだけでも全然違いますよ～！！

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